Но у каждой медали две стороны. Готовя овощи, не забывайте, что один и тот же овощ по-разному полезен в сыром и термически обработанном виде. Например, в вареной моркови будет больше каротиноидов, а в сырой - полифенолов, улучшающих состояние сердца и мозга. Сырая капуста богата витамином С, а тушеная - железом. Сырые помидоры содержат витамин С, термически обработанные - много ликопина.
Какие витамины лучше сохраняются при термообработке
До 70%:
- А (брокколи, морковь, кабачок, томаты);
- B1 (овес, свинина, печень, гречка);
- D (морской окунь, сливочное масло);
- E (облепиха, брюссельская капуста, лосось).
От 60 до 95%:
От 10 до 57%:
- B2 (грибы, яйца, гусь);
- B9 (шпинат, ячневая крупа);
- C (шиповник, капуста, апельсин, чеснок, томаты).
Как минимизировать потери полезных веществ
- Чаще готовьте на пару, это лучший способ термической обработки.
- Не жарьте, а запекайте продукты в фольге или рукаве.
- При кипячении не допускайте активного бурления воды.
- Слегка недоваривайте овощи, они сами дойдут под крышкой.
- Не разогревайте блюдо слишком часто, лучше готовить на один раз.
Продукты, которым рекомендуется термообработка
Мясо
Человеческому организму сложно переваривать мясо. Тепловая обработка меняет его структуру и мы получаем максимальную пользу от продукта. Но не забывайте о том, что мясо можно пережарить или слишком перетушить - и тогда его польза тоже снижается.
Крупы
Еще тяжелее, чем мясо, перевариваются зерновые. Именно поэтому сыроедческие галеты, каши и прочие изделия из сырого зерна не дают чувства сытости - лишь одну тяжесть в желудке.
Бобовые
Нагрева не требует только молодой зеленый горошек. Остальные бобовые содержат много фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение кальция, железа, магния и цинка. При длительной варке эта кислота разрушается, правда, вместе с ней разрушаются и витамины. Диетологи рекомендуют бобовые замачивать. В набухших бобовых запускается процесс прорастания и образуются ферменты, разрушающие фитиновую кислоту. Затем бобовые можно отварить - недолго.
В сырой фасоли также содержится токсин фитогемагглютинин, который может вызвать отравление. Безопасный уровень этого токсина достигается при кипячении не менее 30 минут.
Морковь
В моркови после тепловой обработки увеличивается содержание бета-каротина и полезного для зрения лютеина.
Репчатый лук
Любая термообработка, кроме варки, увеличивает содержание в луке кверцетина, защищающего от вирусов, бактерий и рака. Также термообработка лука необходима, если у вас проблемы с желудком.
Томаты
После термической обработки в томатах увеличивается ликопин - противораковое вещество, укрепляющее иммунитет и предотвращающее сердечно-сосудистые заболевания.
Имбирь
Несмотря на то, что при нагреве имбирь теряет некоторые витамины, одновременно он выделяет полезные ферменты, фитонциды и т. д. В сыром виде имбирь может навредить вашему желудку.
Зелень
Человеческому организму довольно сложно расщеплять зелень. Не нужно варить, достаточно обдать кипятком для лучшего усвоения.
Гречка
Витамины группы В, железо, кальций, марганец и фосфор практически не разрушаются при варке гречки. Ее можно варить и она не будет сильно уступать популярной у зожников зеленой гречке.
Баклажаны
Термически обработанные баклажаны легче усваиваются, а значит, более ценны. В сырых баклажанах содержится соланин. Если вы к нему чувствительны, то можете почувствовать тошноту.
Это лишь короткий список продуктов, которым не вредит термообработка. Вы можете продолжить его сами (вспомним тот же картофель). Главное - не увлекаться чрезмерно и не разваривать продукты до того состояния, когда в них уже никакой пользы не остается.
Готовьте с удовольствием и будьте здоровы! Если вам понравился рецепт на Cookpad и вы решили приготовить, не забудьте поделиться фотоотзывом с нашим сообществом!